减肥这件事，不分性别，无关乎年龄，行动起来真的不容易！都知道每一个胖子都是潜力股，可是每一块肉肉都有它的脾气，而一身强壮的胸肌就是男人最好的名片，今天聚男网的小编就来整理了几个瘦身减脂又能增肌的简单方法，拯救大家，微胖男生怎么减肥，先从改变你的习惯和跑步开始。
健身前后区别
一饮食方面
1.清理你的「厨房」
清理厨房是关键，如果你的厨房里有多元的食物，务必先整理一下在谈健身的事。病从口入，肥也是一种，厨房堆满饼干、零食、饮料等高热量的食物，吃进肚子里只会有增无减，减少诱惑，赶快去整理厨房，让减肥塑身迈出第一步先!
2.不盲目乱吃
很多劝导就是大家不爱听，也是为什么肥了也不知道原因。如：吃饭不要看电视，这好像从小就应该要知道的事，俗话说「吃不言，寝不语」，虽然，现在看电视的少了，生活工作忙碌，对的最多的就是手机和电脑，就这样就有很多人利用吃饭时间对着电脑或者手机「煲剧」，吃着吃着就吃多了，吃完着坐着看，看完又要工作，日复一日的循环这，这样的坏习惯就会导致大脑收不到饱足讯号，反而边看剧就越 吃越多，最后堆积了小肚腩。建议上班一族中午用餐时找一个安静的地方进食，专心的享用午餐，吃饱最好站站有利于消化。
3.没事多喝水，多喝水没事
多喝水这一习惯很少人有，医生建议一天8杯水，才能够补充身体所需水份。对于减肥塑身的帅哥来说，要锻炼就先抛弃手中的含糖饮料，就算是运动饮料也不能喝。别说想好好犒劳一下自己，喝了就等于白运动了，所以含糖通通say no，就喝水吧。喝水好处多，可以维持体内液态平衡、保持皮肤健康有光泽等，最重要的还有控制卡路里，成人正常一天水份摄取量在2000mL～3000mL都是可以的，想要瘦就先养成喝水的习惯吧!
4.使用盘子减肥法
盘子减肥法也就是将盛菜容器缩小，用小盘子进食能控制住食量。一项研究指出，盘子尺寸缩小30%，热量摄取就跟着减少3成，因为饱足感来源于心理与生理，小盘子盛装食物，分量少却容易装满，容易达到心理满足感。
5.不要囤积啤酒
又到周五该放松一下身体了，三五好友团在一起小酌一杯是件很快乐的事情，但别忘了，正在减肥塑身的你，啤酒喝多了很容易产生啤酒肚，这样的情况最好尽量避免，别让自己的一番辛劳败在啤酒上。改变形象并不困难，只要你有决心或者看看《让男人摆脱邋遢形象的秘诀》
二运动方面
先从跑步开始。为什么你应该养成跑步的习惯?跑步的10大好处
好处1. 没有学习瓶颈
不像瑜伽、举重、重训或是皮拉提斯等等，跑步是你天生就会的运动!不需要学习什么姿势、技巧，你就是知道怎么开始跑步。当然还是有一些小细节可以注意，像是如何降低跑步对你膝盖的影响等等。
好处2. 是免费的
你不需要付钱给人行道或是操场才可以跑步，不用花钱的运动做起来最爽!啊不过一双好的跑鞋也是得投资一下啦～
好处3. 随时随地都可以做
跑步不需要一定要去健身房才能跑，甚至你在放假的时候也可以利用睡前或是早上吃早餐之前到外头跑个步，燃烧一下度假吃太爽的脂肪!
好处4. 认识新朋友
现在健康运动的风气盛行，所以在路上看见的跑者也越来越多，因此跑步除了有益身体健康，还可以多认识志同道合的新朋友!
好处5. 可以吃更多
当你养成跑步的习惯之后，身体也会燃烧越多卡路里，虽然也不是说跑个步就可以乱吃乱喝，但是至少嘴馋的时候多吃几口零食也比较不会有罪恶感啦!
好处6. 减重
跑步理所当然可以燃烧脂肪，一个80 kg的人跑步一个小时，可以燃烧超过850的卡路里!(燃起毅力)
好处7. 让你更开心
跑步时身体的瘦蛋白会製造多巴胺，瘦蛋白可以调节你的能量储存并且促进新陈代谢。当你在跑步的时候，瘦蛋白会传送一个信号到脑部的快感中枢製造出开心、愉悦的心情!
好处8. 皮肤还可以变好
运动增加你的血流并且将营养带入你的细胞，增加的血流量会将血液中的废物以及细胞碎片冲离系统。流汗也可以消灭那些会引发粉刺和其他肌肤问题的脏东西。
好处9. 抒压
跑步的时候可以全神贯注地在一脚前一脚后的规律摆动中，好好的沉浸在自己的世界中，想想你的人生、你的事业、你做的种种决定，原本想不开的事情跑一跑，抒发一下能量说不定就想开了～
好处10. 晚上睡得更安稳
不管是哪种形式的运动，做完之后都可以让你晚上睡得更香(是真的)。而且晚上睡得安稳，早上醒来会有更多的精神与活力，让你有更多动力去展开健康运动的人生!
三减肥塑身遇到的问题
减肥塑身并不是短时间内就能达到的事情，这些好习惯你有必要坚持下去，这样才能看出健身的效果，否则你三天打渔两天晒网的话，是永远不会成功的。减肥都不成，别说练肌肉了，先把你身上的肥肉甩掉，再来考虑肌肉的事情吧。
拥有发达的胸肌是对于男人来讲简直是梦寐以求的事情，一个男人只有拥有强壮的胸肌才会显得威猛有力量。胸肌乃是男儿本色，拥有强烈的震慑别人的魅力。怎么练胸肌?为什么我的胸肌锻炼了好久都没有形状呢?下面我们一起来解决这些问题。顾名思义，胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。
关于胸肌练不大的问题，以下总结了7点原因，看你是不是中招了。
原因1
总是用同一个动作锻炼同一个部位
肌肉要想饱满，需要从各个角度进行刺激，如果长期使用一个动作刺激同一个部位，肌肉它会适应，要想肌肉增长，需要调整自己锻炼的动作和计划。
练胸肌的动作
原因2
动作不标准，没有做到位
每个动作都应该最大位移的去拉神和收缩肌肉，动作要标准到位，这样才能刺激到肌肉。如果不能完成该动作可以减轻重量，首先是要保证动作的正确性完整性，再考虑重量。
胸肌
原因3
忽视了休息
练肌肉不是一天两天的事，是一个长期积累的过程。有的童鞋急于求成，肌肉还没有恢复的情况下又进行锻炼，促使肌肉造成再次破坏，肌肉生长修复当然打折扣。最好的方法是隔天锻炼，或者是第二天避免练到同一部位，避免恢复中的肌肉再次发力影响到它的修复生长。
所以可以尽量避免同一肌肉群发力。比如说头天练了手臂，第二天练胸的话效果就不好，因为练胸的同时手臂肌肉会发力，也会影响到你胸部的锻炼。第二天就可以练腿或者腰腹之类的。自己合理的安排避免头天锻炼的部位用力。
怎么样锻炼胸肌
原因4
故意回避大重量刺激 肌肉没有得到刺激
肌肉块头的增长需要大重量的刺激，何为大重量就是在正确的完成动作范围内，极限能够做到6-8个的重量。这样的重量可以深层的刺激到肌肉纤维，壮大肌肉。所以大家可以给自己安排一组大重量来刺激。能够吃苦，肌肉才能够增长。特别是深蹲，硬拉这些。
练胸肌最好的方法
原因5
意念不到位
很多童鞋没有去感受肌肉发力的部位充血的感觉。这种感觉就是泵感，需要大家有意识的去感觉锻炼部位肌肉用力的变化。可以调整好速度，角度让肌肉在意识的支配下协调到最大的力矩，刺激到肌肉深层。让血液充涨的更加饱满。
胸肌锻炼
原因6
忽视了营养的补充
锻炼后90分钟肌肉分解达到最高峰值。我们需要在训练后30分钟内补充足蛋白粉，因为只有乳清蛋白才能快速被吸收被肌肉利用，训练后30分钟内也被大家公认为蛋白粉的黄金吸收期。另外还有早上起床早餐和晚上睡觉前也是最佳的补充时间。
男人胸肌
原因7
对自己没有设立目标
当自己肌肉适应重量时，就应该挑战更大的重量，比如最开始我们的极限重量是6-8个，之后过了段时间发现自己能做到12个了。这个时候我们就应该挑战更大的重量，重新定义自己的极限重量。只有这样肌肉才能打破生长的平衡继续刺激增长。
四胸肌怎么练
动作1
器械直臂夹胸
(4-6组*12-15RM)直臂夹胸，手臂相触时稍停1-2秒，充分体会挤压胸肌的感觉。
器械直臂夹胸，科学健身，成为型男不是难事，只要你掌握科学方法，或者你可以看看《健身妙招，让你的8块腹肌不是梦》
动作2
拉力器夹胸
(4-6组*12-15RM)下图为两臂相触夹胸，做这个动作的时候，建议两臂交叉，一上一下交替进行。
动作3
史密斯窄卧推
(4-6组*12-15RM)双手窄距卧推，练习时注意力集中在胸肌中缝。
动作4
仰卧哑铃屈臂提拉
虽然用这个动作练习的人不多，但它确实对整个胸部有很好的锻炼效果，特别是阔胸很见效!同时，也会对背阔肌、三角肌、肱三头肌等也有一定的刺激。
练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。
双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。这是，使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。
当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。
仰卧哑铃屈臂提拉
练习要求：
此动作难度较大，一开始不宜采用大重量练习。练习时，也要十分小心。
动作过程中，保持肘关节处于十分紧张的状态。
此动作多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓锻炼，集中意念，保持胸部发力。
练胸肌大家都学会了吗？锻炼出胸的轮廓是很重要的，它是男人最好的名片，也是每一个男人必练的部位，为了练出强壮的胸肌，你就必须持续的刺激胸部，让它看起来强壮又有美感。
