对于健身，相信每个男人都想要锻炼出一幅完美的身材，不过的健身当中，背肌也是最容易被人忽略的，也是最难练的一个部位，今天小编就教下大家男人要如何才能练出完美的背肌倒三角。
1.硬举(Deadlifts)
杠铃起始位置在双足中间，动作过程轨迹保持一直线上;双脚与髋关节同宽，脚掌扎实踩于地面;膝盖微弯，臀部向后，下背保持张力，头部与嵴椎保持一致，不要往上也不要往下看;肩胛骨后收下压，双手自然下放，与肩同宽，手肘伸直。
2.杠铃划船(Barbell Row)
让杠铃在你的足中上位置，双脚向外微开30度;握住拉起时背部挺直，别让屁股位置跑掉，手腕保持垂直，在最顶点时收起肩胛;槓铃碰到下胸，手肘在躯干后，躯干尽量保持与地面平行。
3.哑铃划船(Dumbbell Row)
单手单膝撑于长凳，将背部中间往前拱，臀部朝天花板翘起来同时挺胸;以手肘带动哑铃，拉到肚脐上方超过身体的位置。
4.引体向上(Pull-ups and Chin-ups)
拉到单杠上，双脚并拢，脚尖往下压，保持腹肌、臀肌等全身肌肉紧绷，并上拉让头超过单杠的高度。
5.滑轮下拉(Lat Pulldowns)
双手抓住桿子的距离略宽于肩宽，收紧核心肌群，让身体挺直;将桿向下拉至胸部，弯曲手肘并挤压肩胛骨，主要用你的背部去感受，而非使用手臂和肩膀施力。
6.地雷管划船(Landmine Row)
将地雷管放置双脚中间，让躯干与地面呈45度角，维持背部平坦;利用挤压肩胛骨、背部收缩做划船动作，将杠铃的加重端向胸部靠近。
7.哑铃曲臂上拉(Dumbbell Pullover)
平躺在长凳上，双手握住哑铃;手臂保持伸直，把槓升起并越过头部直到胸前;把槓慢慢地向后放下到开始的位置，感受背阔肌伸展到最开。
8.单臂地雷管划船(Meadows Row)
双脚一前一后站在地雷管旁，躯干与地面呈45度角，并将外侧手放在外侧腿上。用内侧手握住手柄，紧绷核心肌群，接着拉起到胸前位置。
9.哑铃单边划船(Renegade Row)
双手各拿一个哑铃呈现伏地挺身姿势，并在每一次上下动作间，举起哑铃到肚脐的位置。记住保持身体的姿势，不要再哑铃抬起时身体也跟着侧翻。
10.水平引体向上(Inverted Bodyweight Row)
躺在杠铃下方，用比肩宽稍宽的双手距离抓住桿;站定你的脚和躯干，使你与地面呈45度角。挤压你的肩胛骨，接着将躯干和身体向上拉，肚脐和胸部之间碰触到杠铃。
