对于经常在办公室办公的人群来说，基本都会有一些小肚子的，因为长时间的久坐又缺乏运动，就非常容易导致大肚腩的出现，那么如何才能减掉肚子和手臂上的赘肉呢?今天小编就给大家分享几个动作，只要坚持就能轻松变回性感的小蛮腰和纤瘦手臂。
【训练要领】
这套训练方案共有8个训练动作，每个动作进行12~15次。建议进行2~4组，组间歇息不超过30秒，每周坚持进行至少3~5次，可以提高塑形效果。
1、俯卧撑
(1)面向下俯卧，双臂屈肘撑地，双腿伸直脚尖撑地，身体呈直线;
(2)收紧核心，发力直臂，抬起身体;
(3)腰背保持挺直，如果是初学者可以选择用跪姿的方式来训练。
2、交替触碰肩部
(1)直臂平板支撑姿势开始，手放在肩部正下方，收紧腹部和臀部;
(2)保持脊柱平直，用单侧手去触碰对侧的肩膀;
(3)双手交替做动作。
3、侧俯卧撑
(1)侧躺，双腿略屈膝并拢;
(2)下侧手臂抱住身体，上侧手臂屈肘用手掌撑地;
(3)收紧腹部，上侧臂发力抬起上半身，再匀速放下，完成后换边做动作。
4、转体平板支撑
(1)直臂平板支撑姿势开始，身体保持直线;
(2)保持平衡，抬起单臂，打开往一侧摆动，目光随着手掌移动;
(3)匀速收回，再换另一臂做动作。
5、上下平板支撑
(1)直臂平板支撑姿势开始，身体呈直线;
(2)单臂屈肘放下用前臂撑地，再换另一臂做动作;
(3)再轮流伸直手臂撑起上半身，重复做动作。
6、三头肌臂屈伸
(1)面向上，手掌反向指尖向后撑地，脚后掌撑地;
(2)双腿屈膝，收紧腹部抬起身体，上下摆动臀部;
(3)臀部不要触碰地面，手臂屈肘配合做动作。
7、反向平板支撑
(1)面向上，双腿伸直，双臂伸直指尖向后双掌撑地;
(2)腰背挺直，脊柱保持平直，身体呈直线，自然呼吸保持1分钟左右。
8、跪姿三头肌俯卧撑
(1)俯身面向下，双腿交叉勾住，膝盖撑地;
(2)双臂屈肘手掌撑地，收紧腹部，发力伸直手臂抬起身体，再匀速放下。
想要塑造平坦小腹和纤瘦臂的你，一定要坚持做这套动作。本身体脂率较高的，需要配合饮食控制和有氧运动。
以上的这套力量训练是为了让你雕塑出更好的肌肉线条，让身体线条更紧实、优美。
