相信大家也都知道一些稍微比较高强度的运动，能迅速的让运动者达到提升新陈代谢和快速燃脂的效果，但是如果这种高强度的运动没有掌握好的话，也是非常容易出问题的，那么要如何才能瘦出完美身材呢?今天小编就给大家分享十分钟的快速燃脂运动，能迅速的让你拥有完美的体形哟。
【训练要领】
包括热身，大约需进行10分钟左右;
每个动作进行30秒，间歇休息不超过15秒;
每周进行至少3~5次，可以有效提高燃脂效率。
第01个热身动作 参拜天地
(1)自然站立，双手打开和胯同宽，双手从身体两边伸直，高举过头顶;
(2)接着弯腰用手去触碰地面，双腿尽量伸直;
(3)感受肩膀、双臂、背部和腿部肌肉的拉伸。
第02个热身动作 原地小跑
(1)双手轻握拳，放松身体;
(2)在垫子上来回小炮，用鼻子呼气，嘴巴吸气。
第03个热身动作 乾坤拉腿
(1)双腿打开，双臂高举过头;
(2)单腿屈膝，双臂从上往下画圈往下摆向屈膝腿的一侧;
(3)站起收回，再往另一侧做动作;
(4)注意不要踮脚，要保持腹部收紧和挺直腰背。
第04个热身动作 踢臀跳
(1)双手轻握拳，做踢臀跳的动作;
(2)尽量让脚跟踢到臀部，匀速呼吸。
第05个热身动作 转体高抬腿
(1)自然站立，双臂屈肘抬起放在胸前;
(2)抬起一侧的膝盖去碰对侧的手肘，尽量抬高，交替左右腿做动作;
(3)感受大腿、腰部和臀部的拉伸。
第06个热身动作 开合跳(30秒)
(1)自然站立，做开合跳的动作;
(2)跳起时，双腿往外跳，手伸直举起;
(3)落地时膝盖微屈作缓冲，鼻子吸气，嘴巴呼气。
第01个HiIT动作 特种兵平板支撑
(1)两种平板支撑(直臂和屈肘)交替着做动作;
(2)全程保持腹部和臀部收紧，身体呈直线。
第02个HiIT动作 波比跳
(1)从半蹲动作开始，手放在地面上，双腿往后跳;
(2)完成一个俯卧撑或直接跳回来，再起身向上跳起;
(3)接着再做半蹲，循环进行，保持腰背挺直，收紧腹部。
第03个HiIT动作 拳击手
(1)双腿微屈站立，手握拳头;
(2)先击出三拳，再抬起一侧大腿，小腿顺势往上踢;
(3)再打三拳，换腿做踢腿动作。
第04个HiIT动作 臀桥
(1)躺着，双腿屈膝脚踩地，双臂放在身侧;
(2)抬起臀部，到最高点时用力夹紧臀部，稍微停留一秒再放下。
第05个HiIT动作 简式俯卧撑
(1)面向下双臂打开，双掌撑地，小腿交叉抬起，膝盖稍微分开撑地;
(2)身体呈直线，吸气时向下，收紧腹部和臀部;
(3)向下时手臂往外屈肘，抬起身体时呼气;
(4)初学者可放慢速度，坚持练习就能练出臂力。
第06个HiIT动作 跑山者
(1)面向下，直臂支撑地面，收紧腹部;
(2)双腿交替做往前跳的动作，不要弯腰弓背。
第07个HiIT动作 交错腿弹跳
(1)自然站立，双手轻握胸前;
(2)单腿往另一腿的后侧方摆动，点地后再收回;
(3)换另一腿做摆动和点地的动作，交替轮流进行;
(4)后侧腿点地时，前侧腿屈膝，膝盖尽量不超过脚尖。
第08个HiIT动作 反式撑体
(1)双手撑在椅子的两个角落，背部和地面成90度，双腿屈膝用脚跟撑地;
(2)嘴巴呼气，双臂伸直，抬起身体和臀部;
(3)鼻子吸气，手臂屈肘成直角，放下身体;
(4)全程背部保持不变，只是手臂在运动。
虽然只有大约10分钟的锻炼时间，但是能够坚持做完这套训练方案的朋友，绝对是暴汗燃脂的。这套训练的时间虽短，但比起跑步游泳半小时，却能让卡路里的燃烧速度变得更快。
如果本身正处于平台期，这套运动可以说是最适合的了。本身体脂率比较高的朋友，在有氧运动的基础上搭配这套运动，能有效加快减肥的速度。
